基礎代謝是什麼？提升基礎代謝的招數1篇全詳解！
Feb 03. 2024
基本上，身體代謝與基礎代謝是脫離不了關係的，隨著年紀遞增、更年期的到來、免疫力功能降低，都會影響到身體代謝和體內循環功能。那麼，基礎代謝究竟是什麼？基礎代謝率的計算會很複雜嗎？大家又該如何提升基礎代謝率呢？
透過這篇文章，我們將回到基礎代謝的定義、計算公式、身體活動類型與每日總消耗量的計算。更重要的是，我們也會進一步說明提升基礎代謝的4大招數，讓大家可以在日常中實踐並提升基礎代謝率！
基礎代謝是什麼？
基礎代謝和體內新陳代謝很有關係，因此只要是提到人體基礎代謝時，都會搬出基礎代謝率的定義及運算！
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指的是，當一個人一天都不攝取任何熱量、蛋白質，只有排尿、心跳、思考、代謝和肌肉運作來維持體溫須消耗熱量。換句話說就是，一個人在24小時期間都坐躺不動，身體支撐生存所需的熱量需求。
基礎代謝率的計算公式？
在日常的基礎代謝率上，佔了一般人60%～75%的總能量消耗量。因此，基礎代謝率如果能提高，則肥胖機率會降低。
- 男性體重 x 24
- 女性體重 x 24 x 0.9
身體活動類型有哪些？
在計算基礎代謝率時，會先回到一個人的身體運動類型，並且初估每日總消耗熱量。
身體活動類型與每日總消耗熱量一覽表
| 身體活動類型 | 每日總消耗熱量 | |
| 項目 | 內容 | BMR |
| 久坐 |
| BMR*1.2 |
| 低強度活動量 |
| BMR*1.375 |
| 中強度活動量 |
| BMR*1.55 |
| 高強度活動量 |
| BMR*1.725 |
| 極高強度活動量 |
| BMR*1.9 |
提升基礎代謝的招數有哪些？
在認識基礎代謝的定義及計算公式之後，我們整理了4招能協助身體提升基礎代謝的方式！
1.增加身體肌肉
首先，當身體肌肉佔比越高時，基礎代謝率也會較高。舉例來說，1公斤的肌肉能消耗大約100大卡的熱量，1公斤的脂肪能消耗4-10大卡的熱量。因此，當身體肌肉佔比增加時，也能增進基礎代謝喔！
2.降低身體脂肪
接著，如果能降低身體脂肪，也能增加身體基礎代謝率。我們會建議你做一些有氧運動、到步道慢跑、騎腳踏車環及散步等，可以達到充分燃燒脂肪的效果。
3.攝取足夠熱量
有些正在減肥的人，會認為減重最佳方式就是減少熱量的攝取，會選擇不吃食物。然而，如果沒有攝取足夠的熱量、營養素，則會導致基礎代謝變慢。為了避免基礎代謝率下降，我們建議均衡飲食、補充充足營養！
4.聞嗅精油香氣
除了飲食正常攝取、增加身體肌肉及盡可能降低身體脂肪之外，聞嗅有益於身體的香氣也可以避免體內脂肪的囤積，也就是說，呼吸良好的味道可以達到燃脂的效果！聞對的香氣也能抑制脂肪囤積，而代謝精油、葡萄柚精油、暖薑精油這類型的產品可以增進基礎代謝、避免體內脂肪堆積。
舉例Ovie的代謝精油配方含了暖薑及葡萄柚，可以提高代謝、去除多餘囤積，且搭配覺醒油可以讓香氣診療效果更加乘喔！
(參考文章：醫學最新研究：精油「用聞的」，竟可緩解多種疾病！)
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提升基礎代謝的注意事項
緊接著，我們整理了提升基礎代謝的3點注意事項，供大家參考！
1.了解身體組成成分
在建立個人專屬增肌減脂的健康計畫之前，要先詳細了解個人的身體成分，而身體組成基礎資訊大致包含：體重、計算BMI、量測腰圍、體脂率等。另有研究指出，身體脂肪含量和致病／致死率呈現高度正相關，換句話說，當身體脂肪含量過高時，容易產生心血管和代謝疾病等。
2.預先設定飲食熱量
基礎代謝和飲食熱量有關，可以先設定飲食總熱量（TDEE）。目前坊間有許多應用程式可以獲得TDEE的大概估算的數值，只需要輸入你的性別、年齡、身高、體重、活動量等即可！
3.選適合的飲食方式
想要提升基礎代謝率的話，必須養成良好的飲食習慣，並挑選原型、營養成分豐富的食物，同時也要減少加工食物和精緻糖分的食用。
基礎代謝結語
看完這篇文章，我們對於基礎代謝的定義和計算公式有更進一步的認識！基礎代謝指的是一個人在24小時期間只有坐躺而不動，此時身體支撐生存所需的熱量需求。如果我們要提升基礎代謝率，可以增加身體肌肉、降低身體脂肪、攝取足夠熱量和聞嗅精油香氣做香氣診療喔！
